বিভিন্ন শারীরিক সমস্যার কারণে অনেককেই দুধ খেতে নিষেধ করেন চিকিৎসকরা। কিন্তু দুধ থেকে যে ক্যালশিয়াম পাওয়া যায়, তা শরীরের জন্য জরুরি। হাড়ের স্বাস্থ্য ভাল রাখতে ক্যালসিয়াম খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

সয়া মিল্ক
দুধের বিকল্প খাবারের কথা বললে প্রথমেই আসে সয়া মিল্ক। ক্যালশিয়ামে ভরপুর এবং সঙ্গে ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ সয়া মিল্ক খেলে হজম সংক্রান্ত সমস্যা হয় না। এ ছাড়াও দুধ এবং দুগ্ধজাত খাবারে যদি অ্যালার্জি থাকে তবে খাদ্যাতালিকায় রাখুন সয়া মিল্ক।

সোয়া মিল্কের মতো আরও একটি ক্যালশিয়াম সমৃদ্ধ খাবার হল চিয়া বীজ। ওটমিল, দই ইত্যাদির সঙ্গে চিয়া বীজ মিশিয়ে খেতে পারেন অনায়াসে।

এক কাপ কাঠবাদামে প্রায় ৩৮৫ মিলিগ্রাম ক্যালশিয়াম থাকে। তাই নিয়ম করে বাদাম খেলে দৈনিক ক্যালশিয়ামের চাহিদার এক তৃতীয়াংশের বেশি পূরণ হয়ে যায়। প্রতি দিন রাতে জলে ৫ থেকে ৬টি আমন্ড ভিজিয়ে রেখে সকালে খেতে পারেন।

সূর্যমুখীর বীজ
কাঠবাদামের মতোই সূর্যমুখীর বীজেও প্রচুর পরিমাণে ক্যালশিয়াম থাকে। বাদামের মতোই এক কাপ সূর্যমুখী বীজে থাকে প্রায় ১১০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম।

কমলালেবু
প্রতি দিনের খাবার পর খেতে পারেন একটি করে কমলালেবু। একটা কমলালেবুতে প্রায় ৭৫ মিলিগ্রাম ক্যালশিয়াম পাওয়া যায়। আর শীতকালে সর্বত্রই এই ফল পাওয়া যায়।

ব্রকলি
ব্রকলির মতো এমন ভিটামিন সি সমৃদ্ধ সবজি খুব কমই আছে। আধ কাপ ব্রকলি খেলে প্রতি দিনের ভিটামিন সি-র চাহিদার প্রায় ৮৪ শতাংশ পূরণ হয়ে যায়। এ ছাড়াও ভাইরাস বা ব্যাক্টেরিয়াজনিত সংক্রমণ, সর্দিকাশি, জ্বর ইত্যাদি অসুখবিসুখ থেকে বাঁচতে এই মৌসুমি খাদ্যতালিকায় ব্রকলি রাখতে পারেন।